ボルダリングジムに行かない日にもトレーニングをすることで効率的に強くなることができます。今回はお家ではなくて実際のトレーニングジムに行って行うようなトレーニングを紹介していきます！
オフトレの効果とジムの条件は？
私自身、週に2回のボルダリングジムでのトレーニングと週最低1回のトレーニングジムでのオフトレをやっています。ボルダリングジム以外でジムトレーニングをするようになって2級→初段に最高グレードが2つも更新できたのですが、それは別の時に。
で、トレーニングジムでのトレーニングなのですが、少なくともダンベルやバーベルなどのフリーウェイトが置いてあるジムが最低条件です。できればスミスマシンが置いてあるジムがあれば最高です。
もしパワーリフターを目指すのであればゴールドジムなんかに行くのもありでしょうが、私は普通の区営のジムに通っています。設備は控えめですが、月額数千円でトレーニングし放題というコスパはボルダリングジムの比ではありません。
おすすめトレーニングの紹介！
それでは、いよいよボルダリングのオフトレとしておすすめだと感じたトレーニングを紹介していきます。このトレーニングたちはあくまで一例ですが、基本的にボルダリングで使う筋肉のパワーアップを狙っています。
もしご自分で「ここを強化したい！」と思われる部分があるのなら「筋トレ 肩」とかで検索してください。
1.デッドリフト
- 強化される部位：広背筋、大殿筋、ハムストリングなどの体の後ろ側の筋肉全般
- ボルダリングの効果：小さいホールドへの乗り込みの安定感・ランジやデッドのときの振られへの抵抗力
筋トレをやっている人なら「いきなりそれ？」と言われ、筋トレをしない人なら「なにそれ？」と言われるメニューです。かなりハードなトレーニングです。このトレーニングをするためのトレーニングが人によっては必要かもしれません。
このトレーニングの方法を紹介していたらそれだけで何記事もかけてしまうので、上記の画像のリンクから辿ってほしいのですが、このトレーニングの効果は高いと感じました。背中全体の筋肉が鍛えられるので、広背筋を使ったデッドポイントなどのムーブの初動の勢いがつきますし、ホールドをつかんだ後は背骨の両脇にある脊柱起立筋で振られを押さえることができます。
つまりボルダリングでの推進力＆制動力を一度に鍛えられるというわけです。こんなにオトクなトレーニングはそうそうありませんよ！そういうわけで私はトレーニングジムに行ったときには必ずデッドリフトをやっています。目安は自重の1.0〜1.5倍程度の重量を5回3セットが私の場合です。
2.チンニング
- 強化される部位：広背筋・僧帽筋・大円筋
- ボルダリングでの効果：筋肥大による余裕の発生
要は懸垂です。ボルダリングでも十分に鍛えることができる筋力を更にオフトレで強化して余裕のあるクライミング力を手に入れようってわけです。
ちなみにボルダリングが得意な人でも懸垂が苦手って人は結構います。というのもボルダリングって基本的に足を切らずに登るのがセオリーですから、腕だけのパワーで推進力を得るって機会があまりないからなんです。
懸垂はボルダリングの動作によく似た筋肉を使用するので同じグレードでもトレーングを積めば楽に感じてきます。それだけホールドを引く力が付いてきているってことです。10回3セットを目安に行うと良いでしょう。
3.ランジorスクワット
Lunges For Beginners: How to do a Lunge the Right Way - YouTube
- 強化される部位：大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング
- ボルダリングでの効果：ホールドへの乗り込み時の安定感
ランジと行ってもボルダリングのバーンってやつじゃありません。片足を大きく前に踏み出すような形のスクワットみたいなやつです。上記の画像を見れば「あぁあれね」ってなるかもしれませんね。
このトレーニングで鍛えられるのはホールドを踏みつける力です。物理の法則に従って強い力で押さえつけられると強い摩擦力を産むので体が安定します。強傾斜でもスラブでもしっかりと踏み込める脚力があるってのは強力な武器ですよね！
ランジだと前方に踏み出した時に左右のブレを無くすために上半身の体幹の筋肉（主に脊柱起立筋や腹筋など）が使われるので上半身のブレを押さえるトレーニングも一緒にできて効果的です。スクワットは少々負荷が高いのとデッドリフトと一緒に行うと腰への負荷が強すぎるのであまりおすすめはしません。私はデッドとスクワットを同じ日にトレーニングしてぎっくり腰になりました。でも、スクワットは扱える重量が増えるので筋力効果には効果的です。
ランジでは無荷重もしくは左右それぞれ10kgくらいのダンベルで、スクワットは自重〜自重の1.5倍くらいの重量にしておきましょう。
筋トレやって損はない！
他にも紹介したいトレーニングはディップスとかショルダープレスとかベンチプレスとかサイドレイズとかあるのですが記事が長すぎになるのでこれくらいにしておきます。でも筋トレを取り入れることで気になるのが体重が増えるんじゃないの？ってことかもしれません。私自身そうでした。
孤高の人のコミックス版にあったように「クライミングに不必要な筋肉が1gもない」というのは理想ですが、アマチュアクライマーで最もありがちなのが「クライミングに必要な筋力が圧倒的に不足している」ということではないでしょうか？
確かにクライマーがパワーリフターやボディービルダーみたいな体になる必要はありません。だからといって筋トレをしないという判断は誤りです。ボディービルダーのような体になろうとするのは筋トレだけでは不可能です。
最近私の中でヒットした本の中にこういう言い回しがありました。「マッチョになりたくないから筋トレをしないという理屈は『プロレーサーになるつもりがないから運転免許は取りません』とか『物理学者になるつもりはないから算数は勉強しません』というのと同じ」であると。
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筋肉の最大出力を底上げしておくのは本当に損はないので今すぐ市営や区営のトレーニングジムに行ってデッドと懸垂をやってきましょう！
気が進まない？だったらこの本読んでモチベ上げてみよう！
