すべて自己責任でお願いいたします。
家でも懸垂トレーニングがしたい！
ボルダリングにとって非常に有用なトレーニングといえば懸垂。上半身の筋肉の多くを動員するので消費カロリーも多いです。わたしのクライマー仲間で連続30回なんてこなしてしまうセミプロの人もいるくらい、クライミング能力と直結しています。
ただ、懸垂ってその設備を用意しないといけないのが難点。しかも懸垂ラックてめちゃくちゃ場所を取るんですよね。狭い賃貸の部屋に設置してしまうと生活スペースが保tンドなくなってしまいます。
そこでこの記事では賃貸でも設置OKな方法で懸垂ラックやボルダリングのトレーニングボードを設置する方法を紹介していきます。わたしはこの方法で設置・トレーニングをして壁に傷が入ったとか怪我をしたとかはありませんが、設置やトレーニングは自己責任でお願いいたします。
懸垂ラックの設置はドアの上！
まずは設置場所です。一番オススメするのがドアの上。ドアの上の部分に懸垂ラックを設置します。設置方法は2種類あります。1つ目が2x4材を利用する方法。もう1つが突っ張り棒を利用する方法です。
個人的には2x4材のほうが強度と安定感があって好みです。ドアフレーム方式のほうが強度は高いのですが、ドアフレームの種類によっては逆に不安定になってしまう時がある点に注意です。またドアの反対側の壁が近くなければ設置が不可能です。
ですので、設置の自由度が高い2x4材をおすすめします。ドアの上にフィンガーボードや懸垂に用いる棒が設置できるスペースがあればどんなドアにでも設置できます。しかもドアの上なので、必要なスペースもほとんどありません。
2x4材による設置方法
2x4材利用による設置に必要な道具は、2x4材とディアウォールという道具です。
ディアウォールで突っ張り棒の柱を作って懸垂ラックを中央に設置するという方法です。2x4材を柱とするためにこのディアウォールが必要です。1つで柱1つ分なので2つ購入しましょう。
もちろん2x4材も必要です。2x4材はカット不要でディアウォールにピッタリとフィットします。重要なのが長さ。天井から40mm短くカットしましょう。2x4材はホームセンターで1,000円以下で購入＆カットサービスが利用可能です。
どうしても近くにホームセンターがないのであれば、2x4材は通販でも購入可能です。ただしカットサービスはないので、自分でカットしましょう。
2x4材をこの写真のようにドアの左右に設置します。
ドアの左右に柱を設置できたら中央に柱を渡して完成です。「とにかく懸垂だけしたい！」ってひとは余った2x4材を中央に渡せば簡単な懸垂ラックができます。
もしクライミング能力を強化したいのなら30mm以上の厚みを持つ板を渡してフィンガーボードなどを設置します。
固定するネジもしっかりとしたものを利用します。わたしは65mmの長さの木ネジを左右の柱に5本ずつ、合計10本で固定しました。
完成図はこのようになります。
反動をつけた懸垂などはできませんが、ぶら下がったりや静かな懸垂ではギシリともいいません。ドアの上なので全く存在が消えるのもいいところです。友人をわたしのうちに招いたときも最後までこの懸垂ラックに気づかずに帰っていきました。
ドアフレームへの設置方法
ドアフレームへの設置はドフレームの形状によっては設置できないことがあります。まず必要なのが下板。2x4材のときに使ったようなできるだけ肉厚な下板を選びましょう。
重要なのがドアフレームがどれだけ出っ張っているかです。あまりに出っ張りが少ないと設置できません。わたしが設置したドアフレームの出っ張りはこれくらいでした。
わたしが設置したドアフレームの出っ張りは最大18mm・最小13mm程度でした。この出っ張りに下板を引っ掛けます。ただ、引っ掛けただけでは手前に落ちてきてしまうので、突っ張り棒で落ちてこないように支えます。
突っ張り棒で体重を支えるわけではないのですが、強度があるものを選んだほうがいいでしょう。
あまり長い突っ張り棒を利用すると耐荷重が低くなります。ですので、ドアフレームの正面の壁までの距離が1m以下のドアを選びましょう。このせいで設置できる場所が制限されてしまうのが、やや難点ですね。
突っ張り棒の設置場所は底板の上部がいいでしょう。強度的には2x4材の場合よりも、こちらのほうが良いらしいのですが、僅かな出っ張りに引っかかっているだけということなので、心理的なハードルはこちらの方が大きかったです。
おすすめフィンガーボードやトレーニング器具
2x4材のラックにしろ、ドアフレームのラックにしろ、設置したからには効果的なトレーニングをしたいですよね。クライミング能力の底上げを図るのならやっぱりフィンガーボードが一番です。
わたしのおすすめはコンパクトなフィンガーボード。例えばメトリウスのプロジェクトボードなんかがおすすめです。
もしドア上に余裕があるのなら大きめのフィンガーボードを設置するのもありです。
このフィンガーボードは大きくて重いのですが、ホールドもたくさんあるので自宅トレーニングには十分すぎるほどの効果を得ることができるでしょう。
もしクライミング以外のトレーニングだったらTRXなどの吊り下げ型トレーニング器具もおすすめです。全身のトレーニングを行うことができますよ。
懸垂ラックで強くなろう！
工夫次第でコンパクトで壁に傷をつけない懸垂ラックを設置することができます。近くにジムがない人でも1万円くらいで懸垂ラックを作ることができます。
しかもこの方法だと部屋の生活スペースを犠牲にすることなく、コンパクトなラックを作ることができます。
クライミングをやっている人でも、やっていない人でもトレーニングの幅を広げることができる有効な手段なので、ぜひ導入を検討してみてくださいね。
