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〜ぽつねん〜

家でもボルダリングトレーニング!効果的だった自宅トレ3つ!

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ボルダリングの上達にはボルダリングジムに通うことが一番なのですが、日によってはボルダリングジムにもトレーニングジムにも行けない…ってこともありますよね。そんな時でも自宅でできるトレーニング3つを紹介していきますよ!

速攻効果を求めるならジムへ!

これを言ってしまうとオシマイよ…って感じですけど、登りを上手くなりたいのだったらやっぱりボルダリングジムに行くことが一番です。ボルダリングジムに行けないならトレーニングジムへ。それでもダメなら自宅トレということでトレーニングを行いましょう。

 

どうしても自宅だけでできるトレーニングは効果が限定的だったりするので、効果が出にくいです。でも、ちょっと工夫すれば効果を劇的に向上できますよ!

 

私自身、3級課題がなかなかクリアできなかった時期は仕事が忙しくて全然ジムに行けなかったんですが、自宅トレをやることで初3級をクリア&4級初オンサイトを達成できました!

No3.お手軽!腹筋&腕立て

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初期コスト0円でOKってのが何よりも嬉しい腹筋と腕立て。腹筋は強傾斜での足の切れを抑止できますし、腕立てはデッドやランジの飛び出しに勢いが出ます。あと肩の筋肉(三角筋)もメインではありませんが、鍛えられるので故障の予防にも効果的です。

 

もし本気で自宅トレをやるのでしたら腹筋ローラーとプッシュアップバーを買いましょう。2つ一気に買っても2000円ほどです。ジムに一回行くのとほとんど同じ値段ですよ。

 

SINTEX(シンテックス) プッシュアップバー  STT020

SINTEX(シンテックス) プッシュアップバー STT020

 

腹筋ローラーの効果を増すために直線運動だけではなく左右に軌道をずらしてみると腹斜筋にも刺激を与えることができるので、足ブラになった時に素早く足をフットホールドに戻せます。

 

プッシュアップバーも斜め45度に設置するだけではなく、水平にしたり、垂直にしたりすると全然筋肉への刺激が変わります。私は腕に効かせたいので、幅狭目のプッシュアップバーの配置でトレーニングしています。

腹筋ローラーとプッシュアップバーの詳しい説明はこの記事にも書いています。

 

No2.実践的なフィンガーボード!

www.poznen.netフィンガーボードの購入と設置場所の確保が必要なのがネックですが、こうかはばつぐんだ!フィンガーボードとは様々なホールドを再現したデコボコが配置されたボードのことです。これで指をバチバチに強化できますよ!

 

先に書いたように仕事で週に1回もボルダリングジムに行けなかった時に寝る前に軽くトレーニングしていたのがこのフィンガーボードです。それで当時の最高グレードが4級→3級に上がりました。週に1回もジムに行けていないのに!です。

 

このトレーニングでは指の曲げるための筋肉&懸垂による広背筋が鍛えられます。特に効果的なのが保持力の強化です。基本が10秒ぶら下がり→懸垂3回→30秒休憩を様々なホールドで行います。たったこれだけでジムでの登りに余裕が出てきました。

 

賃貸でも壁に傷つけずに設置できるように工夫した記事を下記に紹介しておきますので、賃貸だから壁に穴が開けられない…ってひとは是非試してみてくださいね!

www.poznen.net

No.1ジョギング

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そして最後に紹介するトレーニングがジョギングです。最後にそれ!?って感じですが本気でおすすめなのがジョギングです。クライミングやボルダリングで最終的にネックになってくるのがクライマー自身の体重です。

 

トップクライマーに太った人がいないように、2級以上の難しいグレードを落とす様になるには減量が必要です。

 

この雑誌に載っていたのですが、大会の直前に体調を崩した女子クライマーがそのまま大会に出場するも優勝。その後体重を測ってみたら通常時より体重が2〜3kg落ちていたとのことでした。

 

コンディションより体重が重要とまでは言えませんが、体重を落とすとことはクライマーには必要なのかもしれません。ジョギングで無駄な脂肪を消費して次にボルダリングジムに行った時に新しい課題を落としちゃいましょう!

 

やるならジョギング、次にフィンガーボード

もしボルダリングジムにもトレーニングジムにも行けない!って時にトレーニングするなら?となったら、まずジョギングがおすすめです。でも外が雨だし…ってなったらフィンガーボードです。

 

3級以上の課題をやろうと思ったらそこそこ本気でオフトレをやるか、ジムに週3以上通うかが必要になってきます。でも時間的にも週3ジムって結構ハードですよね。そんな時は自宅でもできるトレーニングで強くなっちゃいましょう!

 

私はトレーニングジムに通う前はほぼ自宅トレばかりやっていました。ハーフマラソン&腹筋も100回は余裕でできるようになって「もうちょい強いトレーニングがしたい」と思い区営のジムに通うようになり、無事初段をクリアする事ができました。

 

いきなりトレーニングジムに行かなくても、3級課題とのバトルができるようになったら、そろそろオフトレも視野に入れて見てはどうでしょうか?自宅トレを積んで、常連クライマーに「あれっ?!君ってそんなに強かったっけ?!」と驚かれましょう!