飲むだけで筋肉がつくとか、ありえないから！！
知名度はまだまだHMBサプリ
プロテインは知っていてもHMBサプリって知っている人はまだまだ少ないのではないでしょうか？
HMBっていう物質は必須アミノ酸のロイシンを使って体内で作られる物質です。HMBの働きとして「筋肉の分解を阻害する」っていうのと「筋肉の増加と最大出力の増加をもたらす」っていう働きがあります。
最初は「いやいやw」みたいな眉唾サプリだと思っていたのですが、厚生労働省のホームページにもHMBの記述があり、
HMBにアルギニン、リシンを混合したサプリメント（HMB ２ｇ、ARG ５g、LYS 1.5ｇ）を 12 週間補給した結果、補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した。
とか、
HMB 補給群 で２週間後の血中尿素窒素および尿中窒素排泄量がベースライン値に比べ有意に減少し、 また体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指標も有意に改善していた。
とか書かれていて「おいおいまじかよ！」って思ってさっそく購入しました。
HMBサプリを飲んでみたら、ほんとに効果がある！って感じたので今回紹介してきます。
怪しいサプリ？HMB
こういった健康系のサプリが胡散臭がられるのって、いかにも都合のいい宣伝文句が並ぶからなんですよね。「飲むだけで痩せる！」とか「飲むだけで筋肉が付く！」みたいな。
その手のサプリって原材料がよくわからない「〇〇菌」とか「☓☓酵素」みたいなのが全面に押し出されているのが多くて、胡散臭さMAXですよね。
でもこのHMBサプリって、要はアミノ酸からの化合物です。ロイシンという必須アミノ酸から体内で作られるということがわかっています。すごく乱暴な言い方をすれば「ただの栄養素」なんです。
アミノ酸を飲んだ所で筋力が増すとか、筋肉が付くとかは考えにくいですよね？もちろんHMBを飲むだけでは筋肉はつきません！最初に書いた厚生労働省の実験の結果も、ただHMBサプリを飲んだってわけじゃなくてちゃんと筋トレ（文中ではレジスタンストレーニング）をしたと書かれています。
でも裏を返せばトレーニングをしてプロテインやHMBサプリを補給すれば筋肉量が増加するって事は裏付けられてるんです！
そんなHMBの効能とは？
筋トレやボルダリングしたら筋肉痛になりますよね？ボルダリングに慣れていれば筋肉痛にならなくなるかもしれませんが、筋肉にダメージを受けているのはベテランクライマーでもわかると思います。
HMBを取らないと怖いなって思ったのは、HMBが効くのはトレーニング後やレスト日なんです。筋トレやボルダリング後にはプロテインやタンパク質を摂取しますよね？そのタンパク質が全部筋肉に吸収されればいいんですけど、必ずしもそうではないですよね。
爪や指皮、髪だってタンパク質ですし、皮膚だってそうです。タンパク源を必要としている人間の組織はとても多いんです。傷ついた筋肉の修復に十分でないタンパク質が得られないと人間は傷ついていない筋肉を分解してタンパク質に変換して修復用に当ててしまいます。（この現象をカタボリックと言います）
これって恐ろしいことで、せっかく鍛えた筋肉が強くならないばかりか、他の筋肉を溶かしてしまっているんです。HMBサプリはこの、カタボリックを阻害する働きを持つんです。
クライマーにこそHMBがおすすめな理由
筋トレや高負荷のクライミングトレーニングをしているのに、想像以上にボルダリングが強くならない…ってことありませんか？私はしょっちゅうです…
なんでこういうことになるのかな…って思うと最初に思い浮かぶのが「体重が重いから」ってのですよね。じゃぁ何するかっていうと食事制限ですよ。
これってすごくリスキーなことで、十分な栄養素が取れないと、さっきのカタボリックが起きちゃいます。強くなろうとして食事制限してるのに、実は体内では筋肉の分解が起きている…これってすごく恐ろしくないですか？だって自分は強くなってるつもりでも筋肉は落ちちゃってるんですよ…
だからこそカタボリックを阻害するHMBがクライマーに必要なんです。強く・軽くなろうと思っているけど、筋肉は1gも落としたくない！って人、つまりクライマーにぴったりなんです！
HMBの効果が出るのはいつ？
すぐには効果は出ません。筋肉って筋トレしてすぐ付くもんじゃないですからね。でも、効果はありました。
実感し始めたのが1ヶ月から2ヶ月ほど経ったころから。広背筋のトレーニングをしていたらTシャツがパツパツになってきたんです。これはパンプといって、筋肉に大量の血液が流れ込み、筋肉の体積が大きくなる現象です。
でも、HMBを飲み始めて明らかに変わったのが、パンプによる筋肉の大きさがでかくなったってこと。確かにパンプすることはあったけど、こんなに背中がパツパツになることはなかったぞ！って思ったんです。
他にも三角筋や大円筋がでかくなって広背筋と干渉してシャツがゴリゴリに擦れるなんて現象も起きました。これも驚き。今までの筋トレでこんなことはなかったんです。
思うに自分が想像している以上にカタボリックが起きてたんだと思います。筋トレって上半身メインの日と下半身メインの日とかで分けることがありますよね。私もそんな風にしていました。
これって上半身を鍛えたあとは下半身の筋肉がカタボリックして、下半身の日はその逆が起きているんだと思います。それがHMBサプリで阻害できただけでここまでも違うのか！って実感しましたよ。
おすすめHMBサプリ
まず私が飲んでいるHMBサプリがこれ。
なんでこれか？っていうと、現状流通しているHMBサプリがサプリのなかで一番HMBの含有量が多いから。
しかも錠剤で飲みやすいです。ただし糖衣されていないのでめっちゃ苦いです。しかも1日に5錠が定量です。なお、錠剤もけっこう大きい（直径1センチ以上ある）ので一気に飲もうとすると飲み下せないですし、かなり苦いです…後述しますが、一気にHMBサプリは飲むべきではありません。
他にもこのHMBサプリにはいい所があって配合されている成分が体づくりに最適なんです。まずクレアチン。筋肉に吸収されやすいタンパク質です。HMBサプリと一緒にわざわざクレアチンを飲む人もいるくらいです。次にビタミンB。脂肪の燃焼に必要な栄養素ですね。他にも色んな成分が配合されているので、迷ったらこのサプリがおすすめです。
他にもBCAAなどの色んな成分がバランスよく配合されています。
私はこのサプリを飲んで効果を実感しましたよ。ちょっと高価なのが玉に瑕ですが、やるならこれくらい投資したほうがやる気がでます。
もちろんamazonにもHMBサプリは売られています。
ただし、上記のような一緒に摂取すると効果を発揮する成分が含まれていないので、併せてクレアチンやオールビタミンを摂取する必要があります。
HMBサプリはいつ飲む？
例えば5錠飲むとして、いつ飲むのがいいのでしょうか？プロテインはトレーニング直後がいいなんて言われていますよね。
もちろんHMBサプリも同様にトレーニングしたら飲んでください。そしてトレーニングしない日も飲んでください。なぜならカタボリックはトレーニングをしない日にも起こるからです。HMBを最大限に活用するには毎日摂取する必要があります。
他にも一気に5錠飲むのはおすすめしません。過剰に摂取されたHMBは尿として排出されてしまいます。なので朝は2錠、夜は3錠みたいに小分けにして飲むのがおすすめです。
また、HMBサプリを必要以上に大量に飲んだとしても先述したとおり、尿として排出されてしまうので、適量を飲むようにしましょう。
新味チョコ味が出ました！
先述しましたが、普通のHMBサプリってすごく苦いんです。しかもコーヒーみたいな苦味じゃなくて、独特の味がある苦味なんですよね…私自身もこのHMBサプリが苦すぎて「今日はいいや…」って日もありました。
効果があるとはわかっているんですけど、飲むのがキツイ…って思ってたんですけど、最近チョコ味のサプリが登場しました！それがこちらです。今までは舌に触れないように注意して飲み下していたのが必要なくなるくらい飲みやすくなっています。
同じメーカーからの販売なので成分は同じなので美味しい分、効果が薄い…ってわけじゃないです。上記のような脂肪燃焼の成分や回復作用のある成分も含まれています。
味としてはザバスのホエイプロテイン、ココア味に近いです。今売られているサプリの中でもこういった飲みやすさを追求したサプリは他に存在しないので、不安がある人はこちらを試してみてください。
魔法のサプリでは無いけれど！
HMBサプリを飲んで筋力が増加したとか、筋肉が大きくなったとか、そういう体験をこの記事では保証できません。でも、一つだけ言えるのはHMBサプリを飲むだけで筋肉が作ってことは絶対にない！ってことです。
HMBは飲むだけで筋肉が付く魔法のサプリではありません！絶対にだ！
最初に書きましたが、HMBってアミノ酸の化合物なんです。ただの栄養素なんです。この栄養素を最大限に活用するためにはトレーニングは必須です。HMBはそのトレーニングの効果を最大限にするものだと心得ましょう。
おすすめは最初に紹介したHMBサプリ。これです↓
なんでこれがおすすめかって言うとHMBの含有量が国内最大ってところと、脂肪燃焼の効果がある成分が配合されているから。ただし3ヶ月で12,400円って、ちょっとお値段が張りますよね…
ちょっと手が出ないなぁ…って人はamazonの商品も良いでしょう。
でもこの商品で最初に紹介したサプリと同じ効果を得ようとすると、クレアチンとビタミン群、BCAA何かを一緒に買わなきゃいけません。
HMBサプリ（2,500円）
クレアチン（2,000円）
マルチビタミン（1,500円）
BCAA（4,000円）
と9,000円近くになっちゃいます。これらをいちいち飲むのは超面倒なのでちょっと高くてもamazonで売っていないこのHMBサプリをおすすめします！
