腕は伸ばす！脚は曲げる！（2018年3月8日更新）
基本姿勢って？
ボルダリング中、壁に張り付いている間には取るべき姿勢があります。この姿勢を取ることで楽に長く壁に張り付いていることが出来ます。長い時間ボルダリングに取り組めるので、上達も素早いです。
速攻で上達するためにはボルダリングの基本姿勢をしっかりと身につけることが大事です。ボルダリングには腕力や握力を使うイメージが有りますが実際はそうではなく、背中や脚の筋肉を使って登ります。
腕力で登ろうとすると腕を曲げる筋肉（主に上腕二頭筋）が酷使され、あっという間に疲れてボルダリングが出来なくなってしまいます。腕を曲げる筋肉は脚や背中の筋肉と比べて小さいので疲れやすいんです。
だから入門書や初心者向けサイトでは、腕の筋肉を温存するために「腕を伸ばして登る」と書かれているのですが、実は腕を伸ばして登るだけではダメなんです。この記事では壁に張り付いている時の正しい姿勢とそうでない姿勢を紹介していきます。
ダメな姿勢1 ”腕力消耗姿勢”
腕をしっかり曲げちゃっています。
Image:Climbing Technique Theory --The 3 Body Positions - YouTube
ボルダリングを始めたての人で、この姿勢をとっている人は多いです。この姿勢をとると体の重心が壁に近づき、安定しているように見えるのですが、重心を壁に近づけるために上腕二頭筋を使っているのですぐに疲れてしまいます。
先に書いたように、腕の筋肉は小さいのであっという間に疲れて登れなくなってしまいます。
腕の筋肉を消耗しないようにするには、腕を曲げなきゃいいんだよ！って考えで腕を伸ばすようにアドバイスされた初心者がとりがちな姿勢が、次の姿勢です。
ダメな姿勢2 ”腕を伸ばしただけの姿勢”
腕を伸ばしていますが、脚も伸びています。
Image:Climbing Technique Theory --The 3 Body Positions - YouTube
この姿勢を見ると、腕がしっかり伸びていて腕の筋肉を酷使せずに登れているように見えます。一見よさ気な姿勢ですが、これは壁に張り付く上で最も避けるべき姿勢なのです。
その理由はこの図によく示されています。
Image:Climbing Technique Theory --The 3 Body Positions - YouTube
これは先程の姿勢を横から見た図なのですが、体と壁の間に大きな隙間が空いており体の重心が壁から大きく離れています。この姿勢を取るだけで重力は常に体を壁から引き剥がそうとする方向に働きます。
この姿勢をとった場合、壁に張り付くための腕力は体重の20〜40％が必要と言われます。つまり60kgの人が壁に張り付くだけなのに、両手で最大24kgもの握力が必要になってくるんです！
また足の踏ん張りも効かないので、結局登るためには腕の筋肉に頼るしかなく、長い時間壁に張り付くことができません。だから上達も遅れてしまいます。
完璧な基本姿勢
腕は伸ばせ！脚は曲げろ！
Image:Climbing Technique Theory --The 3 Body Positions - YouTube
これが完璧な基本姿勢です。腕を伸ばして脚が曲がっていますね。これが腕力を使わずに重心を壁に近づける姿勢です。
腕を伸ばすことによって腕力と握力を温存し、脚を曲げることで壁に体の重心を寄せることが出来ています。腕を曲げずにおへそを壁に近づけるって意識をすれば自然とこの完璧な基本姿勢を取ることが出来ます。
この場合は体重のほとんどが足にかかっているので、必要な握力は壁から体が離れないようにするだけでいいんです。これに必要な握力は体重の10％以下ですみます。
つまり60kgの人が壁に張り付くための握力が、たったの6kgになっちゃうんです！間違った姿勢の時の24kgとくらべて圧倒的に有利ですよね。
さらにこの姿勢は膝が曲がっているので足の力を使って上に登ることができます。膝が曲がっているということは脚の大きな筋肉（大腿四頭筋や大殿筋）を使って体を持ち上げることができるので腕力の消耗も最低限になるんです。
腕は伸ばそう！脚は曲げよう！
ボルダリングの基本姿勢を一言で言うと「腕は伸ばせ、脚は曲げろ」です。腕を伸ばすことで握力と腕力の消耗を防ぎ、脚を曲げることで体の重心を壁に近づけることができます。
この姿勢って本当に重要で、ボルダリング上達のすべての近道になっています。なぜならボルダリングに必要な技術（ムーブと言います）は、この姿勢が前提になっているからです。
単にこの姿勢を取るだけで一気に腕への負担がへるのでビックリすると思いますよ。ボルダリング初めての人でもこの姿勢を取るのは簡単にできるので、ボルダリングジムに行ったらぜひこの姿勢を真似してみたくださいね！
Image:Climbing Technique Theory --The 3 Body Positions - YouTube
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