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ボルダリング向け!お家で筋トレ&有酸素トレーニングメニュー紹介!

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お家で筋トレして強くなれ!

お家で筋トレ?

ボルダリングのオフの日のトレーニングって何をしていますか?ランニング?筋トレ? どちらも自宅じゃ出来なくて気軽にはやりにくいですよね。特にランニングは暑い夏や寒い冬だと億劫になるってもんです。

 

そんなときはお家で筋トレと有酸素トレーニングをしたらいいんです!もちろん道具は必要ですが、家にトレーニング器具があるってだけで忙しい時でもジムに行かずにトレーニングができるのでおすすめです。

 

用意するもの

お家で筋トレ&有酸素トレーニングに必要なものは2つあります。それが下記の2つです。

  1. ヨガマット
  2. ケトルベル

ヨガマットは大きめで厚めのサイズのものを用意しましょう。ケトルベルを置いたり、人間が飛んだり跳ねたりするのって結構な騒音になるので10mm程度のものを選びましょう。また、汗がフローリングに直撃するのを防ぎます。

次にケトルベルです。ダンベルではなくケトルベルを選んだ理由は全身の筋肉を連動した重量トレーニングができるからです。他にも複合したトレーニングができるのも魅力。

 

ダンベルやバーベルのトレーニングでも効果的なのですが、同重量だとケトルベルと比較すると、どうしても場所を取るのとトレーニングのターゲットとなる筋肉が絞られるっていうことでケトルベルにしました。

 

私が購入したケトルベルは12kgのもの。ボルダリング目的としてはやや重たすぎたってちょっと後悔…自分の体重の6分の1から5分の1程度のものを選びましょう。男性だと10kg程度のものでも十分筋トレになります。女性なら最大でも6kg程度のものを選ぶと良いでしょう。

 

私が購入したのが上記のケトルベル。ゴムのコーティングがついているので床においたときの音もやや静かになりますが、ゴトンという音は避けられません。

 

10分筋トレ

時間もないしメニューを考えるのがめんどくさい!って人向けのトレーニングです。わずか10分間のトレーニングですけど、甘くは見れないトレーニングです。ケトルベルを購入したらまずこの筋トレを試してみましょう。

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英語がわからなくても、動作を真似するだけでも十分効果的です。

自宅筋トレ

もう少しボルダリングに向けのトレーニングをしたいのならこちらをプラスしてどうぞ。ケトルベルを使ったトレーニングはいろいろあるんですけど、私が特に取り入れているトレーニングはこちらです。

その1:ケトルベルスイング

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やっぱり基本はケトルベルスイング。このケトルベルスイングのいいところは脚全体の筋肉だけでなく、肩周りの筋肉も併せて鍛えることができるってところです。ケトルベルスイングで鍛えられる筋肉はこれだけあります。

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Image:Kettlebell swing exercise instructions and video | Weight Training Guide

 

その2:ケトルベルスクワット

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やっぱりスクワットも欠かせませんよね。ケトルベルを使ったスクワットだとケトルベルを支えるために腕の筋肉(上腕二頭筋)も動員できるあたりいいですね。

その3:複合ランジ

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最後に紹介するのがこの複合ランジです。ただのランジだけでなくアームカールもミックスしているあたり、ボルダリングに必要な脚力、体幹、そして腕力まで一度にトレーングできるっていう究極の複合トレーニングです。

 

有酸素トレーニング

筋トレが終わったら有酸素トレーニングを取りいれて脂肪燃焼を図りましょう。筋トレの後の有酸素運動は脂肪燃焼の効果も高いので是非取り入れていきましょう。おすすめはHIITトレーニングと呼ばれるトレーニング。

 

20秒全力で動いて10秒休むっていうのを5セットほど繰り替えるだけなのですが、非常にハードで有酸素運動の他にも心拍トレーニングにもなりますよ。

 

バーピージャンプ

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やっぱりバーピージャンプがおすすめです。私もフルマラソンをやるときに取り入れたトレーニングですが、減量の他にも心拍トレーニングにもなるのでおすすめです。

 

スクワットサーキット

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こちらはスクワットメインのサーキットトレーニング。ケトルベルスイングメインの日にやるとフラッフラになっちゃうやつ。たった3分でも子鹿みたいになるので下半身強化におすすめ。

 

自宅でも強くなれ!

これらのトレーニングに加えてフィンガーボードトレーニングも加えたら最強なんじゃないか?って思いますけど、お家で筋トレ&有酸素トレやったらもうシャワーでシャンプーするのも辛いくらい腕が上がらなくなります。

 

もちろんフィンガーボードトレーニングも効果的なんですけど、同じ日にやるんじゃなくて別々の日にやることをおすすめします。指トレはクライミングジムの日に任せてオフの日は全身の筋肉の出力アップと筋肉の連動トレをやるほうがいいでしょう。

 

最後に筋トレの後はプロテインでケアを忘れないようにしましょうね!