体を鈍らせてはいけない
自宅でできるトレーニング
クライミングジムにいけなくなって、もう2ヶ月ほどになります。クライミングができないのは寂しいですが、指のコンディションはここ数年でベストとなっています。
それ以外にも体を鈍らせないように、いろいろトレーニングを工夫をしています。
今回はそのトレーニングを手軽さ順に紹介していきます。
最も手軽なHIITトレーニング
必要な道具はほぼゼロ！ヨガマットがあればいいくらいです。あとは自宅で何やってんだろ…っていう羞恥心を窓から投げ捨てたら今すぐにでもトレーニングできます。
最近はYoutubeでもHIITトレーニング動画が増えていて、全部やってみると筋肉痛でバッキバキになることでしょう。わたしのおすすめHIITトレーニングはこちら。
HIITは短い時間で高い効果が謳われていますが、消費カロリーはどうしても少なめ。そんなHIITですが、このHIIT動画は20分たっぷりトレーニングできるので消費カロリーも多少は見込めます。
本気で追い込めば汗が滴るほどの運動量になりますので、運動不足解消にもってこいです。
他にもこのHIIT動画もおすすめ。ﾅｲｽｩ↑↑
家から出ずにトレーニングができるということなので、外出自粛の状況に合致していてたくさん動画が出ていますので、いろいろ調べてみるのもおすすめです。
足指を鍛えるならこの動画が非常に参考になりました。
フューリア履いているのを意識して親指に力入れ乗り込みます。
— ユウキミヤシタ (@mmmmmiya_) April 19, 2020
親指の描き込み、かかとの位置を意識します。
膝を曲げて高さを調節する事で家でもスラブの練習は可能ですよー pic.twitter.com/eUBObJZ6mX
足指を鍛えるのはHIITにはありませんので、HIITトレーニングが終わってお風呂にお湯を貯める間にやってみるのはいかがでしょう？
ケトルベルトレーニング
ヤカンのような形をしたダンベルを使って全身を鍛えるのがケトルベルトレーニング。
必然的にケトルベルが必要になってくるのですが、アマゾンなどの通販で気軽に購入できます。
重さは男性なら10kg・女性なら5kg程度を選びましょう。それでも結構重たいので、あまり無理しないように。
軽め（6kg程度くらい）だとフォームを崩さずにトレーニングができるので筋トレ初心者は軽めを迷いなく選びましょう。
軽めの重さでも遠心力の影響でかなりの重量を感じることができます。
おすすめのトレーニング動画はこちら。
英語ですがトレーニングの内容は十分理解できます。
体力に自身があるなら30分バージョンをどうぞ。めちゃくちゃきついですが…
懸垂トレーニング
部屋に十分なスペースが必要になってきますが、懸垂ラックを置くと一気にトレーニングの幅が広がります。
懸垂はもちろん、大胸筋を鍛えるディップスだってできる懸垂ラックもあります。
クライマーの憧れフロントレバーの練習だってできます。
部屋に十分な広さがないって人はディップスタンドでもフロントレバーやディップスのトレーニングができるので検討してみては？
懸垂ラックにロックリングスをぶら下げることでクライミングにより近いトレーニングが可能です。
フィンガーボードトレーニング
最も実践的なトレーニングが可能なのがフィンガーボードです。様々なホールドがひとまとめになったフィンガーボードをドアの上や懸垂ラックに設置して実際のクライミングに近いトレーニングが可能です。
フィンガーボードトレーニングで最もハードルになるのが設置方法。持ち家なら壁に穴を開けてしまってもいいかもしれませんが、賃貸ならそうも行きません。
わたしも賃貸に住んでいるのですが、2つの方法でフィンガーボードを取り付けました。
一つがドアフレーム上に設置する方法。フィンガーボードの他に下板と突っ張り棒があれば設置ができるというお手軽さが魅力です。
これくらい小さい出っ張りですが、普通に懸垂できるくらいの強度はあります。完成図はこちら。
体重はドアフレームが支えるので、突っ張り棒だけで支えているわけではありません。
とはいえ安全のためにも丈夫な突っ張り棒を選びましょう。
次にツーバイフォー材とディアウォールを利用して設置する方法です。こちらは丈夫なのですが、設置が大変です。外出できない状況でこの設置をすることは難しいかもしれませんが、紹介しておきます。
このやり方はディアウォールという道具を使って柱を作ってフィンガーボードを取り付けれるという方法です。
なかなかの重労働ですが、安定感と安心感は抜群でした。
この柱に下板とフィンガーボードを取り付けるという方法を取ります。
ツーバイフォー材を購入する必要はありますが、設置場所は比較的自由でコンパクトです。
コロナ騒動が終わっても家トレしたい人ならこの方法がおすすめです。
工夫してトレーニングを続けよう！
通勤や通学が無いと本当に運動不足になってしまいます。トイレと机との往復くらいしか運動する機会がありません。
人間は12時間椅子に座っているように設計されていません。座りっぱなしの生活を続けていると体が完全になまってしまいます。そんな状態でジムに復帰したら怪我をしかねません。
またジムで楽しく仲間たちと登れる日がくるのを待ちながら、工夫してトレーニングを続けましょう。
トレーニングに疲れたらクライミングマンガでも読んでモチベーションを保ちましょう！
