気がつけばボルダリングジムに1日中いてしまった…
「もう6級も登れないくらいヘロヘロだしビールでも買って帰るか！」って人向けにジムから帰る前のトレーニングメニューを紹介していきます。
ジムから帰る前のもうひと押しがライバルに差をつける積み重ねになりますよ。
まずはストレッチ！となる前に…
ジムから帰る前の定番といえば開脚や前屈のストレッチだと思います。
でも柔軟性を高めるストレッチをやってしまうと完全に体はオフモードになってしまいます。
そうなった状態でトレーニングしてしまうと筋や腱を痛めてしまいがちです。
ゆるゆるのゴムになってしまった筋肉に負荷をかけてしまうと怪我をしてしまうようなイメージです。
だから最初はキャンパスボードや腹筋ローラーなどの筋力トレーニングからやってみましょう。
余裕があるなら筋力強化をやってみよう！
もしデッドハングができるくらいの腕力、握力が残っていたら是非キャンパスボードをやってみましょう。
普通の課題では専門的に鍛えられないオープンハンドによる保持力の強化が見込めますよ。
もちろんキャンパスボードトレーニングを出来るだけの体力は残っていないでしょうから単純にぶら下がるだけのデッドハングにトライしましょう。
完全に腕がヨレてからどれだけキャンパスラングに喰らいついていられるかが、クライマーの底力をはかる物差しになるでしょう。
キャンパスラングが悪すぎて持てもしないのであれば強傾斜のガバホールドを使ってぶら下がるだけでもOKです。
懸垂もできるのなら文句なしです！むしろ懸垂できる体力が残っているのなら、やさしい課題でもいいので、もう少し登ってから帰ろう！
腕がなくなったら体幹トレーニング
5級のガバホールドも持てない…となってからは体幹を鍛えましょう。
ボルダリングやクライミングにおける体幹トレーニングの王様は腹筋ローラーだと思っています。
腹筋ローラーは体幹の筋肉をまんべんなく鍛えられますし、強傾斜でもフットホールドに足を残しておけるくらいのパワーを得られます。
大体のジムに腹筋ローラーが置いてあるのも、それだけ腹筋ローラーの効果が高いという裏付けるではないかと。
腹筋ローラーについてはこの記事で書きましたので参考にしてみてください。
また、単純ですが腕立て伏せも「巻き肩」防止にも効果的です。
巻き肩とは肩が体の前方向にすぼんでしまったような姿勢を指します。
ボルダリングではどうしても肩や肘に力が入ってしまいますので、そういった姿勢になりがちです。
姿勢をニュートラルに戻す意味も込めて腕立てをやってみましょう。
体幹トレーニングといえばプランクも有名ですが、腹筋ローラーをやった上で更に行う必要はないかもしれません。
もし余裕があればやってみる。くらいの心持ちでいます。
いよいよストレッチ！どこを伸ばしたい？
腹筋ローラーも腕立て伏せもできなくなったらようやくストレッチです。
ここまでやっていると全身に温かい血液が流れているので効果的なストレッチが期待できますよ。
で、ストレッチとなってどこを伸ばせばいいの？てなりがちですよね。
個人で「ここが硬い」とか「もっとここをこうしたい」という課題が見えているのであればYou Tubeなどでストレッチ動画を見てメニューを組み立てればいいでしょう。
「特にどこってわけじゃないけど、ストレッチしたい」という人には股関節を伸ばして帰ることをおすすめします。
股関節の可動域が広がれば高いところへのフットホールドの処理や手に足がやりやすくなりますのでお買い得です。
私が参考にしているストレッチはこの動画です。
そんなに長いトレーニングでもないのでささっとやる分にはおすすめです。
ストレッチポールがあれば股関節の可動域を増やすのと巻き肩のリセットにも効果的なのでストレッチポールを背骨に沿わせてユラユラ揺れるだけでも気持ちいです。
そのとき肘を浮かせないようにだけ注意してくださいね。
思ったよりハードな帰る前トレーニング
帰る前トレーニングは真面目にやろうとすると20分から30分はかかります。
それだけハードなので最初は「腹筋ローラーとストレッチだけ」とか「懸垂とストレッチだけ」と自分のレベルに合ったメニューを組んでくださいね。
でもストレッチだけは欠かさずにやっておいたほうがいいでしょう。
ガチガチに固まった筋肉のまま飲み会に行ってしまうと強烈な筋肉痛が長引く事になりますよ。
