お家で筋トレして強くなれ！ちょいムズバージョン！
お家でケトルベルトレ
ボルダリングのオフの日のトレーニングで最近ハマっているのがケトルベルトレーニング。以前はダンベルやバーベルを使った筋トレをやっていたんですが、最近はずっとケトルベルトレーニングです。その記事がこちら。
なんでケトルベルトレなのかって言うと、重量の割に場所を取らないっていうところと、全身の筋肉の連動を意識したトレーニングができるところがオフトレに適しているからなんです。
特に全身の筋肉の連動の訓練ができるってのが何よりのメリットです。例えばケトルベルをスイングするのは腕だけの力では全然スイングできなくて、下半身からのパワーを殺さずに上半身に伝達するスムーズな筋肉の連動が必須なんです。
これってボルダリングでもおんなじで、遠くのホールドをつかむために腕だけで体を持ち上げることは、ほとんど不可能ですよね。脚の推進力と腕による方向の調整力と壁に張り付き続けるだけの保持力が必要です。このボルダリングでよくある一体の動きがケトルベルで訓練できるんです！
用意するもの
お家で筋トレ＆有酸素トレーニングに必要なものは2つあります。それが下記の2つです。以前の記事で紹介したものとおんなじです。
- ヨガマット
- ケトルベル
ヨガマットは大きめで厚めのサイズのものを用意しましょう。ケトルベルを置いたり、人間が飛んだり跳ねたりするのって結構な騒音になるので、肉厚の10mm程度のものを選びましょう。また汗がフローリングに直撃するのを防ぎます。
次にケトルベルです。重要なのが重すぎる重量を選ばないところ。個人的な感想ではボルダリング向けの筋トレであれば10kgでも十分だと思います。
私が購入したケトルベルの重量は12kg。ボルダリング目的としてはやや重たすぎたってちょっと後悔…自分の体重の6分の1から5分の1程度のものを選びましょう。男性だと10kg程度のものでも十分筋トレになります。女性なら最大でも6kg程度のものを選ぶと良いでしょう。
私が購入したのが上記のケトルベル。ゴムのコーティングがついているので床においたときの音もやや静かになりますが、ゴトンという音は避けられません。めちゃくちゃにうるさいって開けではありませんが、深夜にトレーニングをするのは避けたほうがいいでしょう。
迷ったらこれ！10分筋トレ
時間もないしメニューを考えるのがめんどくさい！って人向けのトレーニングです。わずか10分間のトレーニングですけど、甘くは見れないトレーニングです。ケトルベルを購入したらまずこの筋トレを試してみましょう。
英語がわからなくても、動作を真似するだけでも十分効果的です。ケトルベルスイングも含まれていて全身運動できるので最初はこの10分トレーニングでケトルベルの動きになれましょう。
たった10分だと侮るなかれ。本気でやれば汗がポタポタ滴るくらいの汗をかきますよ！
全身連動のケトルベルトレ
もう少しボルダリングに向けのトレーニングをしたいのならこちらをプラスしてどうぞ。ケトルベルを使ったトレーニングはいろいろあるんですけど、私が特に取り入れているトレーニングはこちらです。
その1：ケトルベルスイング
Image:Kettlebell Swing - YouTube
最初のトレーニングはやっぱりケトルベルスイング。このケトルベルスイングのいいところは脚全体の筋肉だけでなく、肩周りの筋肉も併せて鍛えることができるってところです。ケトルベルスイングで鍛えられる筋肉はこれだけあります。
Image:Kettlebell swing exercise instructions and video | Weight Training Guide
遠心力で重量を増すケトルベルを体の後ろ側の筋肉をロックしてコントローするようにしましょう。無理やりケトルベルを持ち上げるようにするとケトルベルと体が離れすぎて腰痛の原因になる(実体験済み)ので、慣れないうちは45度位でも十分だと思いました。
その2:ハイプル
Image:Kettlebell Swing High Pull—Done Correctly - YouTube
ケトルベルスイングに慣れてきたらハイプルを試してみましょう。片手でケトルベルスイングをやるだけじゃなくて、スイングの頂上付近のケトルベルが遠心力で軽くなった瞬間にケトルベルを腕の力で一気に引きつけます。
これはボルダリングで壁を引きつけて一気に飛ぶデッドポイントやランジやダイノの練習になると思います。下半身と上半身との筋力の連携を意識しましょう。
その3:ターキッシュゲットアップ
Image:The Turkish Get-Up - YouTube
究極の全身トレーニングがこのターキッシュゲットアップです。ほぼ全身の筋肉を動員するので筋肉間の連動をトレーニングできる上に、バランス感覚も鍛えられるというボルダリングに非常に適したトレーニングと言えるでしょう。
ターキッシュゲットアップは技術的にも難しいトレーニングですので、「ターキッシュゲットアップ やり方」なんかでgoogle検索して一つひとつの動きをしっかりと確認して見ましょう。動画ではダンベルで行っていますが、ケトルベルでも同様のトレーニングができます。
自宅でも！強くなれ！！
全開紹介したトレーニングよりもより応用的なトレーニングになってきました。お家トレーニングをやろうと思ったら、先に書いた全身運動＆有酸素運動編をチェックすることをおすすめします。
それでも物足りなくなったら、今回紹介したトレーニングのどれかを取り入れたらいいと思います。おすすめはターキッシュゲットアップ。主に鍛えられるのが腕の筋肉と下半身の筋肉。さらにバランス感覚も鍛えられる素晴らしいトレーニングです。
もちろんクライミングジムでトレーニングするのが一番のクライミングトレーニングですが、いつでもクライミングジムに行けるってわけじゃないですもんね。ジムに行けなくてもお家でトレーニングしちゃいましょう。
お家トレーニングの後にはプロテインでケアを忘れないようにしましょうね！
