初心者の疑問:はじめてボルダリングした時に筋肉痛になるのはどこ？

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私たちは普段壁を登るような生活をしていません。
そのためボルダリングなどの普段やらない動きをすると激しい筋肉痛に襲われます。
野球やサッカーなどの激しいスポーツ経験がある方でも、初めてボルダリングをした後は必ずと言っていいほど筋肉痛を経験されています。
この記事では体のどの部分が筋肉痛になるのか、そしてその筋肉痛はいつまで続くのか、どうやれば治りが早くなるのかを紹介していきます。

筋肉痛になる部分

ボルダリングを始めたての方で筋肉痛になるのは激しい順に

前腕（肘から指先まで）
上腕（肩から肘まで）
肩まわり、背中

です。
ではそれぞれについて見ていきましょう。

前腕（肘から指先まで）

前腕は手の指を曲げる働きを持っています。
右肘の肘よりちょっと手側のところを左手で握ってみて右手をグーパーと動かしてみると筋肉が動いているのがわかるかと思います。
指を曲げるという行為はクライミングやボルダリングでは不可欠なものなのでどうしても前腕が筋肉痛になってしまいます。

人にもよりますが、ボルダリング直後はペットボトルのフタを開封できない、プルタブを開けられない、デオドラントスプレーのプッシュボタンを押せないなどの疲れ具合です。

次の日になったらだいぶ楽になりますが、それでも力仕事をなさっている方は相当に苦労すると思います。
特にダンボールやコピー用紙を持ち上げるなどの指を曲げて何かをもつ時はとても痛みます。
パソコンのキーボードを打つ程度でしたらいつも通り行えるかと思います。

もし初めてのボルダリングの次の日の予定に引っ越しや力仕事の予定があるのでしたら、ボルダリングは別の日にしたほうが懸命でしょう。

上腕（肩から肘まで）

ここの筋肉は初心者の間に筋肉痛になりやすい部分です。
具体的な筋肉名で言うと上腕二頭筋です。耳にした方も多いのではないでしょうか。
俗にいう力こぶの筋肉です。

特に男性のようにパワーでガシガシ登るような登り方をしていると次の日に「二の腕が痛い！」なんてことになりがちです。
電車通勤される方なんかは次の日の電車の吊革を持つのが辛くなるでしょう。

肩まわり背中

ここの筋肉が筋肉痛になったという方は、正しいムーブや筋肉を使えているということです。
本来は腕の筋肉だけではなく、背中と肩の筋肉を動員して体を持ち上げるのが正しい体の使い方なので、肩や背中が筋肉痛になったら初心者を脱出してきているという上達の証です。

とはいえ筋肉痛は辛いもの。先に上げたような電車の吊革を持つときや高いものをとるときなんかに苦労します。

筋肉痛を少しでも軽減させて早く治す方法

大事なのがボルダリングを行った日にきちんとケアをしてあげるということです。
特に初めてボルダリングの時に、対処せずに放っておくと3〜4日間は多かれ少なかれ筋肉痛に悩まされます。
そうならないためにボルダリング当日のケアがとても重要です。

まずは当日のケア

私がおすすめするのはボルダリングをやった日はシャワーだけで済まさずにきちんとお風呂に入って体を温めて休むということです。
血行を良くして体の回復力を高めましょう。
よく言われていますが、ぬるめのお湯に長めに浸かるのがおすすめです。

指と腕に効くストレッチ

次に指と腕、特に上腕に効くストレッチです。
片手の指先を反対側の手でつかみ、手の甲の側にゆっくりと伸ばします。
5秒くらい保持してゆっくりと戻します。
この時、伸ばし過ぎて痛くない程度にしてください。

このストレッチはすごく地味な動きですが、よく効きます。
お風呂の中でゆっくりとストレッチしてあげると効果がましますので、当日のケアとしてお風呂の中でストレッチしてあげてください。

肩まわり背中のストレッチ

肩のストレッチとして肩甲骨を5秒ほど近づけるようにして保持して、ストンと落とすストレッチがおすすめです。
肩こりのストレッチにも肩をすくめてストンと落とすものがありますが、こちらのストレッチは肩を真上にあげるのではなく、胸を張るようにして肩甲骨を引き寄せてください。

おわりに：それでもダメならサプリに頼る

この記事ではボルダリングを初めてやった時に筋肉痛になりやすい部分を紹介してきました。
特に初めての時などは筋肉痛が長引きます。
私の場合ですと、土曜日にボルダリングに行ったのですが筋肉痛が翌週の水曜日くらいまで続きました。
ちなみにこの時、アフターケアもほとんどやっていませんでした。
きちんとケアをしていれば、筋肉痛の期間もぐっと減らせるので、上腕のストレッチだけでも毎日やっておくことをおすすめします。

それでももっと早く治したい！という方にはサプリメントをおすすめします。
筋肉痛は筋肉が傷ついている状態なので、タンパク質やアミノ酸の摂取が有効です。
ボルダリング当日にはザバスのプロテインなどが手軽でおすすめです。