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〜ぽつねん〜

強くなるためには欠かせない!ボルダリングの筋トレについて

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ボルダリングを初めて5級から4級ぐらいを登れるようになってきたら、そろそろオフトレやジム終わりの筋トレを始めて見ましょう。
ボルダリングの筋トレといえば握力を強化!と短絡しがちですが、それよりも効果的に強くなる筋トレがあるのです。

ボルダリングの筋トレは最低限これだけでOK!

ボルダリングやクライミングのオフトレで必要なメニューは基本的に2つで十分です。
それが「腹筋ローラー」「腕立て伏せ」です。

あまりにシンプルなメニューなので拍子抜けするかもしれませんが、経験上これ以上の筋トレメニューは正直必要ないと思えるくらいに十分です。
とは言え、がむしゃらに腹筋と腕立て伏せをやっていても面白くないので、いくつかコツを紹介していきます。

腹と背中に効く!腹筋ローラー!

腹筋ローラーはとてもシンプルな道具でスポーツ用具店でも見たことがある人もいるのではないでしょうか?
そのシンプルな見た目と裏腹に初心者には強烈な筋肉痛を約束するトレーニンググッズです。

1,000円程度で購入でき、故障することもほとんどないので、あまりに高負荷で挫折した時の衝撃も少なくていいですね。

トータルフィットネス(TotalFitness) エクササイズウィル  STT021 腹筋ローラー

トータルフィットネス(TotalFitness) エクササイズウィル STT021 腹筋ローラー

 

この腹筋ローラーのいいところは、腹筋だけでなく広背筋や脊柱起立筋にも効果が出るところです。

また、斜め方向にコロコロすることで腹斜筋にも刺激を与えることができ、リーチギリギリのダイアゴナルをする時など壁に腰を近づけたままキープするときなどに非常に有利になります。

腹筋ローラーはかなり負荷の高いトレーニングなので、最初は膝立ちの状態で行う「膝コロ」から始めましょう。

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Ab Roller - YouTube

 膝コロで腹筋ローラーの効果を最大限に発揮するためには、

  • 太ももを90度以上かかとに近づけない
  • 腰をそらさない
  • 顔はうつむき加減に、おへそを見る感じ

の3点が重要です。
上の動画ではその3点が良く守られているので、動画をイメージしてトレーニングを行いましょう。
膝コロが余裕になってきたら、たった状態で行う「立ちコロ」に移行しても良いのですが、ボルダリングではそこまで腹筋のパワーを求められることは稀でしょう。

腹筋ローラーのトレーニングを取り入れて明らかに変わったなぁという部分ですが、先程挙げた例以外にも、まず強傾斜でのトゥフックが決まりやすくなりました。
お腹に力を入れてホールドをつま先で引き付ける様なムーブなどには超効果的でした。

筋トレの定番!腕立て伏せ!

筋トレといえばこれを思い浮かべる人も多いはず、腕立て伏せです。
腕立て伏せもボルダリングの筋トレとして優秀で、上腕三頭筋、三角筋、大胸筋が主に鍛えられます。

「腕立て伏せなんて大してきつくないよ!」という人にも、そんなに自信がない人にも、プッシュアップバーを使って腕立て伏せを行うことをおすすめします。
プッシュアップバーとはこういった小さなハードルみたいなものです。
値段も1,000円くらいです。

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー  STT020

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

 

これを握って腕立て伏せを行うのですが、普通に腕立て伏せをするより体が深く沈み込むので、トレーニングの負荷が一気に倍増します。

その分、効果もマシマシなのですが非常にハードなトレーニングであることには変わりません。
私自身、情けない話ですが、10回が限度でした。

なんで腕立て伏せをボルダリングの筋トレのメニューに取り入れたのかというとやはり、体の両面を鍛えると言うのは体幹を強化する上でどうしても避けられないためです。

腕立て伏せの効果は遠くのホールドにデッドで取りに行くときなどに現れました。
やや被った壁110〜130度くらいの壁でデッドでホールドを取るとどうしても足が切れてしまうときなど、足が切れている状態でも胸筋の力で体を壁にひきつけて重心を壁に近づけた状態をキープできる様になりました。

筋トレしすぎてクライミングに不利にならないの?

筋トレを続けていると筋肉が肥大化して体重が増えます。
筋トレをすると引き締まった体になるのですが、筋肉は脂肪より重たいので、体重は増えてしまいます。

そうなってくると、体重が増えてしまってクライミングに不向きになるのではないか?と心配になってきますよね。

私の経験上、ウエイトトレーニングをやらない限りそういう心配は不要です。
俗に言う自重トレーニングのうちは筋肉が必要以上に肥大化することはないと思っていて間違いないでしょう。

私の場合は筋トレにハマってしまい、ボルダリング以外にも普通のトレーニングジムに通うようになり、自重の1.2倍のベンチプレス、自重の1.5倍のスクワット、自重の2倍のデッドリフトをやるようになってしまいました。
そんな中、あの3級が落とせないよ〜と常連のクライマーと話していたら「まずお前は筋肉落とせよ」と言われました。
ということで、BIG3が初心者卒業レベルまで鍛え上げなければクライミングでは不利にはならないでしょう。

ボルダリングやクライミングでは嫌でも広背筋と腕を曲げる筋肉である上腕二頭筋が鍛えられます。
その反対の筋肉も鍛えておかないとアンバランスな体になってしまいます。

指ケアの記事でも似たようなことを書きましたが、体を曲げる筋肉ばかりを強化していたら、伸ばす筋肉群とのバランスが崩れ、日常生活の姿勢にまで影響してきます。

だから4級課題とまともに戦えるようになったら、そろそろ体のケアの一環で腹筋ローラーと腕立て伏せを取り入れるのも考えていきましょう。