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お家でこっそり強くなる!トレーニングボードを使ったトレーニング

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こちらの記事でトレーニングボードの取り付け方法を紹介しました。
今度はトレーニングボードの使ったメニューを考えていきます。
トレーニングボードで強くなるのは、主に腕と背中の筋肉です。
どちらもボルダリングには欠かせない重要な筋肉なので効果的なトレーニングをしていきましょう。

準備編

トレーニングがあっても設置されていなければ宝の持ち腐れです。
こちらの記事を参考にしてトレーニングボードを取り付けてください。

さて、設置が終わったらトレーニングボードのホールドを確認してみましょう。
まずはトレーニングに使うホールドを選びます。
基本的に持ちやすいガバと持ちにくいカチをそれぞれ選ぶのが基本です。
その日の気分によって持ちにくいホールドを変えてみてもいいでしょう。

ちなみにトレーニングボードを使うときチョークは使わなくても大丈夫です。
粉チョークであれ、液体チョークであれ部屋の中が白っぽくなってしまいます。
PD-9という液体チョークだったら部屋は粉っぽくなりにくいでしょう。

手が痛いのであれば、木製のトレーニングボードを選ぶのも手です。

お手軽編:所要時間6分

まずはお手軽なトレーニングからです。メニューは下記の通りです。
1番持ちやすいホールドをガバ1とし、2番目に持ちやすいホールドをガバ2としてください。
次に1番持ちにくいホールドをカチ1とし、2番目に持ちにくいホールドをカチ2とでもして選んでください。
それぞれの動作は1分をワンセットで行ってください。
時間があまったら残りの時間は休憩します。

  1. 両手ガバ1で10秒ぶら下がり、3回懸垂。
  2. 両手ガバ2で10秒ぶら下がり、3回懸垂。
  3. 右手ガバ2と左手カチ1で10秒ぶら下がり、3回懸垂。
  4. 3の両手を入れ替えて10秒ぶら下がり、3回懸垂。
  5. 右手ガバ1と左手カチ2で10秒ぶら下がり、3回懸垂。
  6. 4の両手を入れ替えて、3回懸垂。
  7. 両手カチ2で10秒ぶら下がり、3回懸垂。終了!
最初は3回懸垂がツラければ1回でもOKです。少しずつ慣らしていきましょう。
もちろん余裕があれば懸垂の回数を増やしたり、使うホールドをもっと悪くしてみてください。

このトレーニングのいいところは両手で別々のホールドを持つことで一度に複数の刺激を筋肉与えられることです。
また、カチだけではぶら下がれないようなホールドもガバと併用することでぶら下がれるようになり、優しく指の力を鍛えることができます。

がっつり編:所要時間15分

がっつり編は使うガバホールドを増やしてください。
ポケットやスローパーなどのホールドがいいでしょう。
ここでは便宜上ガバ3とします。
持ちやすい順にガバ1→ガバ2→ガバ3です。

お手軽編と同じく1分間隔で各メニューをこなし、時間が余れば休憩します。
  1. ガバ1で10秒ぶら下がり、1回懸垂。
  2. ガバ1で10秒ぶら下がり、3回懸垂。
  3. ガバ3で10秒ぶら下がり、1回懸垂。
  4. ガバ2で10秒ぶら下がり、2回懸垂。
  5. ガバ2で10秒ぶら下がり、3回懸垂。
  6. ガバ2で15秒ぶらさがり、肘を90度に曲げ10秒たえる。
  7. ガバ1で20秒ぶらさがり。
  8. ガバ2で20秒ぶらさがり。
  9. ガバ3で20秒ぶらさがり。
  10. ガバ1で10秒ぶら下がり、2回懸垂。
  11. ガバ1で10秒ぶら下がり、3回懸垂。
  12. ガバ2で10秒ぶら下がり、1回懸垂。
  13. ガバ2で10秒ぶらさがり、3回懸垂。
  14. ガバ3で10秒ぶらさがり、1回懸垂。
  15. ガバ1で20秒ぶらさがる。終了!
このトレーニングは保持力と筋持久力の向上を狙っています。
そのため持ちのいいホールドを選びます。
がっつり編の鬼門は6分目の肘を90度に曲げて15秒耐えるところです。
このロックオフという負荷の高いトレーニングで動かせる筋肉の量を増やしパワーアップを狙っています。

筋トレに詳しい人なら筋繊維の動員率を向上させるといえばわかりやすいかもしれません。
こちらのトレーニングは全体を通して負荷の高い動作が多いので、怪我や故障しないように注意してください。
このトレーニングメニューを楽々にできる様になれば3級を登れる十分な筋力を持っています。

気になるトレーニング頻度と効果

仕事や学校が忙しくて週1くらいしかジムに通えない…という時はがっつり編を週4回程度、ジムに週2回は通えているのであれば、お手軽編をジム当日と翌日以外の週3回程度が目安です。
ジム翌々日以降にまだ指に疲れがあってお手軽編も辛い時は、ホールドを全てもちやすいガバにしてもOKです。
これだけやればジムに毎週通えなくても筋力は十分に強くなります。

注意なのが、トレーニングボードではムーブの練習が出来ないということです。
微妙なフットワークが要求されるスラブの課題にはあまり効果が無いかもしれません。
ですが、安定したムーブはこのトレーニングで鍛えられる筋肉によって実現されます。

効果が現れ始めるの1ヶ月から2ヶ月後となかなかガマンの時期が長いですが、効果は確かです。
地味で結構きついトレーニングですが必ず効果はでます。

私の場合、このトレーニング初めてから2ヶ月ほどで最高グレードが3級になり、4級のオンサイトができるようになりました。
今もいろいろなバリエーションを加えてトレーニングを続けていますが、4級の大きく被った壁の課題では途中からフットホールド無しで登ることができるくらいには成長しました。
こっそりトレーニングして強いクライマーになりましょう!

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「トレーニングボードを使ったトレーニングをしたい!けど設置の仕方が分からない…」という人にはこの記事を参考にしてみてください。

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トレーニングボードを取り付ける方法はもう1つあります。

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これでいつでも自宅でトレーニングできますね!
自宅でこっそり強くなってライバルたちを驚かせてあげましょう!