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ボルダリングの世界に飛び込むあなたの背中をぽんと押したい

ケガ予防に必須な簡単ボルダリングのウォームアップ!

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ボルダリングジムでとある整骨院の先生にお会いしたことがあります。
先生自身もボルダリングを嗜まれるのですが、先生が言うには「クライマーのほとんどの人はウォームアップを軽視しすぎている」とのこと。
確かにボルダリングのウォームアップって適当に流しがちです。

ウォームアップの目的って?

クライミングやボルダリングに限らず、スポーツの前には準備運動やウォームアップをやりますよね。
あれって一体何のためにやるのでしょうか?体の柔軟性をあげるため?体温をあげるため?
いろいろ思い浮かぶかもしれませんが、準備運動やウォームアップの最大の目的は「温かい血液を体中に行き渡らせる」というところにあります。

体の中心の温かい血液を末端まで行き渡らせて体に運動の準備をさせる。
これこそが準備運動やウォームアップの目的だったのです。

温かい血液を行き渡らすには?

体中に温かい血液を行き渡らすには簡単な運動が必要です。
早足のウォーキングや自転車でジムに行くとかかがすごく効果的です。
そういうことができない場合はジムの中でラジオ体操のぴょんぴょん飛び跳ねるあの運動を数分やってみると良いでしょう。
ジャンピング・ジャックといえばもっと分かるでしょうか

くれぐれもいきなり簡単な課題を登りだしたりしないでくださいね。

体が温まったら筋肉を「ほぐす」

体に温かい血液が行き渡ったら体がじんわりと暖かくなっているはずです。
心拍数も平常心拍から40程度あがり、100から120BPMになっていると良いでしょう。
次にいよいよ運動の予備動作をやっていきます。

よく勘違いしている人がいるのですが、準備運動では筋肉を「伸ばす」のではなく「ほぐす」ようにしましょう。
開脚のストレッチや前屈で運動前に関節の可動域を広げようとしている人もいますが、関節や筋肉を伸ばしすぎないように注意しましょう。
関節の可動域を増やすのはジムから買える時の方がおすすめです。

簡単に筋肉をほぐしたいのであれば体の関節をぐるぐる回すことをおすすめします。
やり方は簡単、とにかくぐるぐると関節を回すのです。周りに注意してくださいね。

私は上から下までの関節をぐるぐると回すようにしています。
首→肩→肘→手首→指→腰→股関節→膝→足首という様な順番で覚えておくとほぐし忘れがなくておすすめです。

これで準備は万端!まずは簡単な課題から!

これまでのステップを踏んでいればケガの予防運動としては完璧です。
体もフレッシュな状態だから前回できなかった課題を…と行きそうになりますが、それはまだ早いです。

以前トレーニングの記事で書いたのですが、折り返しなしの砂時計型のトレーニング方法をおすすめします。

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自分のマックスグレードから1つ下のグレードの課題をを頂点として1つ選びます。
さらに2つ下のグレードの課題を2つ、3つ下のグレード課題は3つ…といった風に課題を見つけてメニューを組み立てましょう。

砂時計型トレーニングとの違いは課題を降り課さなくても大丈夫なところです。
もともと砂時計型トレーニングはハードなトレーニングなので半分だけで大丈夫す。

これでようやく本気トライを心置きなくやることができますよ!
とはいえ、ウォームアップで疲れているので少し長めに5分位はレストしましょう。
レストの方法はこちら。

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どうなればウォームアップが終わったってわかるの?

ちょっとむずかしい質問ですね。
これは個人差があるので「これだ!」ということがいいにくいのですが、私の場合は指先まで暖かくなって肩まわりがスイスイ動く様になった頃合いがウォームアップの仕上がりの合図です。

逆に指先が冷たかったり、動きが悪かったら長めの課題をトライして体温を上げたりしています。

最高グレード更新のときや新しい課題をクリアできた時は大体ウォームアップが甘くっていた時のことが多いので、たかがウォームアップと言わずにしっかりやってみてはいかがでしょうか?