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その課題をクリアするために!ボルダリング中の休憩の基本

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ボルダリングは他のスポーツと比べて連続して長時間体を動かし続ける事はあまりありません。
連続で登っているとあっという間に疲れて簡単な課題もクリアできなくなってしまいます。
だから課題と課題の間にレストが必要なのですが、意外とレストの方法を知らない人も多いのではないでしょうか?

レストの大前提!体は冷やさない!

なかなか課題をクリアできない時はしっかりとレストを取る必要があります。
初心者の間は登ることが楽しくてバンバン課題に挑戦してしまいがちですが、筋力も十分に発達していない期間は、そんな登り方をしていたら20分ほどで握力がなくなってしまいます。

だから課題と課題の間に少し休憩、レストをしなければいけません。
ただし、レストと言っても椅子に座ってスマホをいじっているとあっという間に体が冷えてしまいます。
体が冷えてしまうとまたウォームアップやストレッチからやり直さなければいけません。
ウォームアップやストレッチにも時間と体力がかかるので、レストのし過ぎで体を冷やさないようにしっかり気をつけておきましょう。

レスト時間の決め方は1:5がおすすめ!

レストの長さは人それぞれですが、おすすめのレスト時間を紹介します。
それが1:5のレスト時間です。

1=クライミング、ボルダリングの時間
5=レストの時間
として考えます。

つまり30秒間クライミングをしたら2分30秒くらい休憩するという感じですね。
これくらいの時間であれば体も冷え切りませんし、体も十分に休まりますよ。

ただし、椅子に座ってじっとしているのはあまりおすすめしません。
せっかくレストするのだからストレッチしたり、次のトライに向けて体の準備を整えたいですよね。

レスト中のおすすめストレッチ

レストに疲れた筋肉をストレッチして次のトライのパフォーマンスを向上させたり、こわばった関節の可動領域を増やしておきましょう。

効果は抜群!前腕のストレッチ

特に前腕の筋肉をほぐしてあげることは次のトライでの完登確率をぐっとあげることができます。
とは言え右手をほぐすために左手でニギニギして握力を消費するのは避けたいですよね。
だったら足を使って前腕をほぐしてあげましょう。
おすすめはこのやり方です。

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http://www.climbing.com/skills/how-to-rest-for-redpoint-attempts/

ちょっとわかりにくいかもしれませんが、腕を膝で踏んでいますよね。
この状態で手首を動かすことで前腕の筋肉がリフレッシュします。
肘から手首にむけてゆっくりと膝の位置を動かしてあげると効果が上がりますよ!

足の可動域を広げよう!股関節のストレッチ

股関節のストレッチも重要です。
股関節の可動域が広がるとフットワークの安定性がまして腕への負担が減ります。
ヒールフックや高いホールドへのハイステップなどが核心な課題はこのストレッチを試してみてはいかがでしょうか。

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http://www.climbing.com/skills/how-to-rest-for-redpoint-attempts/

このストレッチのコツは両肘で両膝を外側に広げるように圧力をかけることです。
そうすればお尻の筋肉がほぐれて両足の可動域が広がりますよ。

何と言っても椅子に座らずに済むので体の冷えを防ぐことができます。

レストは完登に不可欠な技術!

レストはただ体を休めることではありません。
次のトライで全力を出せるようにコンディションを作り上げる技術です。

さっき紹介したストレッチを行うのも重要ですが、同じ課題を取り組んでいる人の登りをよく観察するなども重要です。
ほかにも、自分の登りをスマホで撮影しておいてレスト中に問題点を洗い出してみるなども次のトライでの完登率をあげることができる重要なテクニックです。

たかがレストと侮るなかられ、レストを完璧にこなせるクライマーはきっと速く上達することができますよ!