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ボルダリング初心者は必ず覚えよう!人より速く上達する正しい基本姿勢のコツとは?

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ボルダリングには基本姿勢があります。
基本姿勢を取ることにより、長い間壁に張り付くことができ、長い時間練習することができます。その結果、上達も早くなります。

 


そういうわけでボルダリングの基本姿勢をしっかりと身につけることが大事です。
ボルダリングは腕力や握力で登るようなイメージが有りますが実際はそうではなく、背中や肩の筋肉を使って登ります。
腕力で登ろうとすると主に上腕二頭筋(力こぶの筋肉)が酷使され、あっという間に疲れて登れなくなってしまいます。

そのため「腕を伸ばして登る」と言われているのですが、実はそれだけでは少し足りないのです。
この記事では壁に張り付いている時の正しい姿勢とそうでない姿勢を紹介していきます。

ダメな姿勢その1  ”腕力消耗姿勢”

まずはこの例です。

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youtube / https://youtu.be/uUfm2NydNgM

ボルダリングを始めたての人で、この姿勢をとっている方が多いです。
この姿勢をとると重心が壁に近づき、一見安定しているように見えるのですが、重心を壁に近づけるために上腕の筋肉を使っているのですぐに疲れてしまいます。

上腕の筋肉(力こぶ)は背中の筋肉や足の筋肉と比べて小さいので、この姿勢をとり続けることはとても難しいです。

そのため、多くのボルダリングの入門記事では「腕を伸ばす」ことを推奨しています。
ですが、「腕を伸ばす」ことを意識しすぎてしまうと、どういう格好になっていまうかというと次のダメな姿勢その2で紹介していきます。

ダメな姿勢その2  ”腕を伸ばしただけの姿勢”

「腕を伸ばす」というアドバイスを意識しすぎてこういう姿勢をとっている人もいます。
腕を伸ばしていますが、膝も伸びています。

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youtube / https://youtu.be/uUfm2NydNgM

この姿勢を見ると、腕がしっかり伸びていて上腕の筋肉を酷使せずに登れているように見えます。

一見よさ気な姿勢ですが、これは壁に張り付く上で最も避けるべき姿勢なのです。
その理由はこの図によく示されています。

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youtube / https://youtu.be/uUfm2NydNgM

この図は先程の姿勢を横から見た図なのですが、体と壁の間に大きな隙間が空いており体の重心が壁から大きく離れています。
この姿勢を取るだけで重力は常に体を壁から引き剥がそうとする方向に働きます。

この場合、腕に掛かる力(必要な握力)は片手につき体重の10〜20%がかかると言われます。

また足の踏ん張りも効かないので上へ登るためには腕の筋肉に頼るしかなく、長い時間壁に張り付くことができません。
正しく腕を伸ばすという姿勢は次の基本姿勢を参考にしてください。

OKな基本姿勢

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youtubehttps://youtu.be/uUfm2NydNgM より

いよいよ完璧な基本姿勢です。
「腕を伸ばす」ということがきちんと守られています。それだけではなく膝をしっかりと曲げて重心を壁に近づけています。
しっかりと腰を落として足に体の重さが乗るように意識してください。

腰を壁にくっつけるイメージで壁に張り付くとうまく行きやすいです。

こうすることで体の重さが足にしっかりと乗り腕に掛かる負担は、体が壁から離れないようにするだけの力で済みます。

この場合は体重のほとんどが足にかかっているので、片手にかかる力は体重の5%以下ですみます。

さらにこの姿勢は膝が曲がっているので足の力を使って上に登ることができます。
膝が曲がっているということは脚の大きな筋肉(大腿四頭筋)を使って体を持ち上げることができるので腕力の消耗も最低限です。

まとめ

ボルダリングの基本姿勢は「腕は伸ばし、膝は曲げた姿勢」の一言に付きます。
腕を伸ばすことで握力と腕力の消耗を防ぎ、膝を曲げることで体の重心を壁に近づけます。

今後のムーブの話にもつながってくるのですが、膝を曲げる方向を内股方向にするか、ガニ股方向にするかで「ドロップニー」と「ダイアゴナル」のムーブにつながってくるので、ぜひとも基本姿勢を身につけていってください。

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最後にこのムーブです。
このムーブが自然にスムーズできるようになったら初心者卒業です!
圧倒的汎用性ムーブ:ダイアゴナルを覚えよう!

今回参考にした動画

今回の記事の画像は下記の動画を参考にしました。
写真からは伝わりませんが、壁に張り付いてる男性のテンションが高く、インストラクターの女性が少々引いている様子が伺えます。
前編英語なのですが、もっと深く基本姿勢を知りたい方はぜひ一度見てください。


www.youtube.com