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ボルダリングの世界に飛び込むあなたの背中をぽんと押したい

全身運動!ボルダリングで使う主な筋肉をまとめてみました!

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ボルダリングって色んなスポーツの中でも全身の筋肉を動員する珍しいスポーツです。今回はボルダリングではどんな筋肉を使っているのか紹介していきますよ!

指を曲げる筋肉:浅指屈筋

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Flexor digitorum superficialis muscle - Wikipedia

ボルダリングで使用する筋肉の筆頭であるのがこの浅指屈筋(せんしくっきん)です。
親指以外の指を曲げるために使われる筋肉です。

 

この筋肉は腕の肘から先の内側についている筋肉です。肘の内側を握って手を開いたり閉じたりしたら浅指屈筋が動いているのがわかると思います。

 

ボルダリング初めての人が激しい筋肉痛になるのがここの筋肉です。

 

腕を曲げる筋肉:上腕二頭筋

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上腕二頭筋 - Wikipedia

力こぶの筋肉として有名な上腕二頭筋。筋トレをしない人でも聞いたことがあるのでは?

ボルダリング初めての人が筋肉痛になりやすい筋肉でもあり、上級者になれば逆に筋肉痛になりにくい筋肉でもあります。

 

上腕二頭筋によって体を引きつけて壁に寄せるような登り方をしていると、翌日激しい筋肉痛になります。
これは基本姿勢ができていない為に起きるので、基本姿勢をしっかりマスターしておきましょう。

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指の開閉をする筋肉:虫様筋

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虫様筋 - Wikipedia

 親指以外の指を広げたり曲げたりする筋肉が虫様筋(ちゅうようきん)です。
この筋肉は手のひらの中にあります。

 

虫様筋は指を根本から閉じたり開いたり、曲げたりする時に使用する筋肉です。
浅指屈筋ほど激しい筋肉痛にはなりませんが、ボルダリングで酷使する手の筋肉ですので、初心者のうちは筋肉痛になるかもしれません。

 

親指を動かす筋肉:母指対立筋

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母指対立筋 - Wikipedia

親指は他の指と向かい合うようについているので、異なる筋肉によって動作します。
それが母指対立筋(ぼしたいりつきん)です。
この筋肉によってものを挟んだりつまんだりする動作ができます。

 

ボルダリングではピンチというテクニックがあり、ホールドをつまむように持ちます。
このピンチを多用する筋肉だと母指対立筋が酷使されます。

 

ちなみにギターでコードを弾く時の左手でも良く使われます

 

体を持ち上げる筋肉:大臀筋

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Gluteus maximus muscle - Wikipedia

単体で最も大きな筋肉が大臀筋です。お尻にある筋肉です。

ボルダリングが上手くなってくると腕の筋肉をあまり使わずに壁を登ることができるようになります。

 

それは脚の力を使って体を持ち上げることができる技術が身についたということなんですが、そこで酷使されだすのが大臀筋です。

 

大殿筋はスクワットやデッドリフトで鍛えることができる筋肉で、椅子から立ち上がったりジャンプしたりする時に使われます。ある程度ボルダリングをやっていると「これって片足スクワットじゃん!」って場面がいくつも出てきます。

 

そういった立ち上がりの動作を行う筋肉ですので、ボルダリング翌日に下半身にも筋肉痛が発生しだすと体全体を使ったクライミングができてきている証拠です。

 

脚を伸ばす筋肉:大腿四頭筋

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大腿四頭筋 - Wikipedia

複合筋で最も大きな筋肉が大腿四頭筋です。人体で最も大きな筋肉です。

こちらは太ももの前にある筋肉で、4つの筋肉からできています。だから四頭筋です。

 

大腿四頭筋は歩いたり走ったりする時に使う筋肉です。聞いたことのある人もいるのではないでしょうか。この筋肉は大臀筋と同じくホールドに立ったり、体を持ち上げたりする時に使用する筋肉です。

 

不安定な足場の上に乗り込むのでただ単にパワーがあればOKというわけではなく、微妙なバランスを保つため脚全体の筋肉が動員されます。

非常にゆっくり体を持ち上げる場面がボルダリングには頻発しますので、そういったときはゆっくりスクワットをするようなものです。

 

高負荷が長く続くので筋肉痛にもなりやすい部位でもあります。

 

ホールドを引く筋肉:広背筋

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広背筋 - Wikipedia

人体で表面積が最も大きな筋肉が広背筋です。背中にあります。
この筋肉はホールドを引きつけて体を持ち上げる働きをします。

 

ホールドを引くのは上腕二頭筋でもできるのですが、出力は広背筋の方がはるかに高いです。広背筋を使ってホールドを引くには脇を閉めるような、肘をお腹に近づけるような動きをします。

 

広背筋はボルダリングをやっていると勝手に付いてくる筋肉です。
広背筋が発達すると男性なら逆三角の体に、女性ならくびれができるようになります。

 

ぶれない体を作る:脊柱起立筋

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Erector spinae muscles - Wikipedia

 ボルダリングでは不安定な足場でバランスを保ちながら腕や脚を伸ばす動作をよく行います。その時に姿勢が崩れないように背骨をサポートするのが脊柱起立筋です。

脊柱起立筋が弱いと横方向の移動のため体を大きく傾けた時、重力に負けて体がたわみます。そうするとリーチが短くなってしまいます。

 

他にも強傾斜壁に張り付いた時に腰が落ちて腕への負荷が高まるなどの悪影響があります。
ボルダリングをやっていると勝手に付いていく筋肉でもありますが、プランクなどで意識的に鍛えることができます。

 

体をねじる:腹斜筋

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Abdominal internal oblique muscle - Wikipedia

お腹の横についているのが腹斜筋です。普通の腹筋運動ではなかなか鍛えにくい場所です。クライミングのムーブにはダイアゴナルやドロップニーなどの体をねじる動作がたくさんあります。

 

普通の筋トレと違うのは不安定な足場で行うという所と距離を出さないと行けないという所。ラケットスポーツなどでラケットを振り抜く時に使われる筋肉でもありますが、両足が地面をガッチリ捉えることができる環境とは全く別の環境です。

 

遠くのホールドをつかむために腹斜筋を使って体を壁に添わせ、キープするというところも違いますね。

 

ボルダリングって全身運動!

こうやって見てみると体全体の筋肉を総動員してボルダリングをしているってことがわかるでしょうか?

 

もちろん初心者のうちは腕の筋肉ばかりを使ってしまうので全身が筋肉痛になることはありません。ほとんどが腕の筋肉痛です。

 

でもうまくなればなるほど、全身の筋肉が総動員されるようになり全身がシェイプアップされるようになりますよ!