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ボルダリングの世界に飛び込むあなたの背中をぽんと押したい

レストも練習!お家でできるストレッチで強くなろう

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クライミングってかなりハードな運動です。友人のクライマーがパキったり肉離れを起こしたりするのを見ていると、十分なレストとストレッチやマッサージがどれだけ重要なのかが分かります。今回は私が日常的にやっているストレッチ&マッサージを紹介していきますよ!

いつやる?どれくらい?

私は普段は風呂あがりやシャワーの後にストレッチ&マッサージを行っています。血行が良くなっている時にやったほうが効果があるかも?と思っています。あとおやすみ前のリラックスにも一役買っているので、寝る前でもいいかもしれません。ボルダリングジムから帰る前に簡単なストレッチをやるのもいいですね。

 

あと大事なのが「痛ってぇ~!」と思いながらやるのは「効いてる感」がありますが、痛みによって体がこわばったり、呼吸が止まったりするのであまりオススメはしません。ちょっと痛いかも?くらいがちょうどいいし、リラックスできます。

 

ストレッチ時間は大体10分から15分です。私はスマホでyoutubeなどを見ながらやっているので、ダラダラやりがちですが、きっちりやれば10分くらいで十分でしょう。

 

必要なもの

もちろん道具を使わない柔軟体操でも効果はありますが、簡単な道具があればもっと効果的です。でも、お家にストレッチポールなんかを持っている人は少ないかもしれませんね。結構場所を取りますし。そこでオススメなのが「かたお」です!

La-VIE(ラヴィ) かたお  ストレッチ ボール マッサージボール

La-VIE(ラヴィ) かたお ストレッチ ボール マッサージボール

 

テニスボールを2つくっつけたみたいな形をしているのですが、腰の下に敷いて寝転がるだけでとてもきもちいです。大臀筋をほぐすようにグリグリやったり、首の後ろをほぐしたり、踏んづけて足裏マッサージしたり…と使い方は幅広いです。

 

もし本格的にお家でストレッチをしたいのであれば、ストレッチポールを買っちゃうのもありです。でもかなり場所を取りますので、フォームローラーみたいな小型のやつでもいいかもしれません。

 

ほぐす所は?

ボルダリングは全身運動なので、ここを重点的に!ということはあまり言えないのですが、私が意識的にほぐしているのはの付根、腕の付け根です。ここをほぐすことで体全体の血流が良くなり、肝臓へ疲労物質が運ばれて分解しやすくなります。

 

血管は環状線のように体を巡っています。一部分の血流を良くしても、どこかでつっかえていたら結局そこで血液が渋滞してしまいます。つまり腕がパンプしたからと言って腕だけをマッサージしてあげても、脇や背中の血流が滞っていたら思うように効果が出ません。

 

脚についても同じことが言えます。だから腕や脚だけではなく、意識的に脚と腕の付け根をマッサージしています。

 

実際の動作

マッサージすべき部分の考え方がわかったところで実際の動作を見ていきましょう。…といっても人によって抱えている疲労は色々ですよね。それぞれについて見ていったらストレッチやマッサージ専門のブログが作れそうなくらいたくさんあります。そこで参考になるのがこのサイトやこのサイトです。

shogokoba.com

グリッドフォームローラー | HOW TO | トリガーポイント™ 公式サイト

 

素晴らしいことにマッサージしたい場所ごとにわかりやすく解説されています。私のオススメは広背筋のストレッチ大胸筋のストレッチです。ここをほぐすことで肩周りの可動域が広がってボルダリングでも有利に働きます。もちろん血流も良くなって疲労回復にも効果的です。

 

脚についても同じです。ボルダリングって片足スクワットを何度もやっているようなものですので、しっかりとほぐしてあげましょう。スクワットは大腿四頭筋が主に使われますが、脚の可動域を増やす意味も込めて内転筋もストレッチしておきましょう。

 

つらい腰痛に…

ボルダリングで腰を痛める事もあります。だって高いところから落ちることが多いですからね。腰を曲げずに着地するのもテクニックのうちなのですが、それでも腰に負荷がかかります。フォールのときに筋肉がこわばっていたりするとぎっくり腰の引き金にもなりかねません。

 

腰を痛めた…痛めそう…って人にはこのストレッチをおすすめします(このブログの姉妹サイトの記事です)。このストレッチはかたお無しでもできますが、あったほうがはるかに効果的です。

www.nenzop.net

ちなみに正しい落下の方法の記事はこちら。

www.poznen.net

 

上達の近道ここにあり

ボルダリングやクライミングに限らず、スポーツ全般で上達の一番の近道は怪我しないということだと個人的に信じています。だって怪我や故障してしまうと練習できなくなっちゃいますもんね。

 

ボルダリングの後は登ったら登りっぱなしで、ろくなストレッチもせずに寝るような習慣を続けていた所、見事に腰を故障しました。その時、登った後のケアがどれだけ大事か身をもって知りました。もちろん、腰がいたいときはまともに登れませんよ…

 

クライミング後のストレッチやマッサージは回復を助けるだけではなく、関節の可動域が増えたり、柔軟性が上がったりします。つまりお家でも強くなれちゃうってわけです!怪我も防げて強くなれるという一石二鳥なストレッチ。ぜひクライミングの後や寝る前に取り組んでみてください。