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あなたの指は大丈夫?クライマーの指ケアの重要性について

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クライミングやボルダリングを長くやっていると指に変化が現れます。
2〜3年もクライミングを続けていると指や手首がが強くなったりしてきます。
ですが、そういった指の強化の前に日々のケアをしていないと関節が膨らんだり、指が曲がりきならい、伸び切らないような不健康な指になってしまいます。

あなたの指の可動域は正常?

まずは指の可動域を確かめてみましょう。
手をグーに握った状態から指の第一関節と第二関節を曲げたまま手を広げてみましょう。
指先が指の根元に触れることができていれば健康な指です。

私の手の場合を見てみましょう。

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中指がしっかりと曲げ込めていませんね。
左手もそうなのですが、どんなに力を込めて曲げようとしてもここまでが限界です。

私に限らず、ボルダリングを長くやっている人でこのような指になってしまった人も多いです。
数ヶ月のレストをしておけばかなり曲がるようになるのですが、ケアが必要な状態にはかわりありません。

あなたの指関節は腫れてない?隙間チェック

お次は指関節の状態をチェックしましょう。
クライミング後のケアを怠っていると指関節が腫れて指と指の間に隙間ができてしまいます。

指関節の腫れをチェックする方法は指を閉じて光に透かしてみるとよくわかります。
例によって私の指の状態です。

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中指と人差し指の間に大きな隙間が空いていますね。
写真には移りませんでしたが、中指と薬指の間にも隙間ができています。

左手も右手ほどではありませんが隙間ができてしまっていました。

早速治療だ!クライミングあとの指ケアの方法

私の指のように関節が腫れてしまった場合はケアが必要です。
ケアといっても要はストレッチです。固くこわばった関節をゆっくりとほぐしてあげることで指の可動域や関節の腫れをゆっくりと治すことができます。

一本ずつストレッチ!

まずは指の一本一本をストレッチしていきます。
やり方としては下記のGIFのように片手で人差し指を握って、その他の指を曲げ伸ばしするやり方です。

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パキり防止・指の強化につながる指の筋膜ストレッチ - YouTube

このストレッチ、何が効くんだろうとお思いの人、ぜひやってみることをおすすめします。
クライミング後だとガチガチに固まった筋膜がほぐされていくのがわかります。

道具も必要ないのでいつでもどこでも実施できるのがうれしいですよね。

曲げるばかりの指は伸ばしてあげよう!

今度はいつも曲げてばかりの指を逆に伸ばすストレッチです。
反対側の手で指を開かないように負荷をかけながら指を使って押し上げるように伸ばします。

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クライマーのための指ケア① クライミング力学 - YouTube

このように指を伸ばすストレッチは指の曲げる力と伸ばす力のバランスを取る上でも非常に重要です。
曲げる力ばかり強くなってしまうと手をパーにした状態でも指がくの字に曲がって、指が伸び切らない状態になります。

関節の腫れをダイレクトにほぐすストレッチ!

このストレッチには道具があったほうが良いです。
手でもできなくもないですが、道具を使ったほうが楽ですし効果的です。
それがこの道具、指ローラーです。

満天社 T373ユビラックスゲルマ

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指関節を左右からコロコロすることで、指関節の血流を良くして関節の腫れを小さくします。
左右だけではなく上下からもコロコロすることも忘れないで下さいね。
指ローラーがない時は反対側の手で関節を挟んでクリクリしてあげましょう。

指ローラーの場合も、反対側の手でやる場合でも、くれぐれも強くしすぎないことに注意してください。
ちょっと物足りないかな?くらいで十分です。

どうしても指が痛いときの最終手段はテーピングで固定!

指の曲げ伸ばしがどうしても痛い時はテーピングで固定して指関節が曲がらないようにしてしまいましょう。
指を痛めている状態なので、動かさずにレストしてしまうということですね。

ここまでなる前にしっかりとストレッチとレストをしておきたいものです。
20ミリくらいのテーピングで痛む関節をぐるぐる巻きにしてあげます。
そのときに縦半分に切ったサロンパスを関節周りに張っておくと良いでしょう。

【第3類医薬品】サロンパスAe 140枚

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また、クライミングでいつも使っているテーピングよりも肌色系のテーピングを使ったほうが目立たなくて済みます。

バトルウィン カラーテーピングテープCタイプ C25HB

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指が痛い時はとにかくレスト!登らない!

指が痛い時は登らないことが一番手っ取り早い指ケアの方法です。
指が痛いだけでムーブが雑になったり、できる課題もできなくなってしまいます。

でもクライマーという人間に登るなという注文は最も難しいものです。
いつまでも快適に登りたいのであれば、クライミングの後は必ずレストとストレッチをやりましょう。
今は痛くなくても3級や2級をやるようになってから、それまでのツケが私のように指に現れます。

今回紹介したストレッチのほとんどは道具がなくてもできるものなので、通勤中の電車の中などのスキマ時間に取り入れるようにすれば効果を見込めますので、ぜひやってみてください!

今回紹介した動画

GIF動画だとどうしても音声までは伝わらないので、今回紹介した動画を解説していきます。

www.youtube.com最初に紹介したこの動画、20秒ほどの短いクリップです。
手軽ですが効果は絶大です。私が一番やっているストレッチかもしれません。

中指を握り込んだときの人差し指と薬指の曲げ伸ばしは関節にビリビリくるくらい強烈な物がありますよ。
次に紹介したのがこの動画です。

www.youtube.comこの動画の投稿者は様々なストレッチ動画や関連記事を紹介しているのでいつも参考にしています。
動画では詳しい説明がありますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

同じ投稿者の別のストレッチ動画はこちらからどうぞ。

www.youtube.com投稿者のサイトはこちらからどうぞ。非常に参考になりますよ。

clrikigaku.com